Marcher un peu chaque jour est l’un des moyens les plus efficaces de tenir la lombalgie à distance : un essai randomisé publié dans The Lancet montre qu’un programme de marche retarde nettement les récidives.
Plan de l'article
Bouger quand on a mal : le réflexe à adopter #
Quand les lombaires se bloquent, l’instinct pousse à s’allonger et à ne plus bouger. C’est précisément l’inverse qu’il faut faire en cas de lombalgie commune. « Contrairement aux idées reçues, le fait de bouger peut améliorer les douleurs chroniques du dos et leur pronostic », explique le Dr David Petrover, radiologue spécialiste des pathologies ostéo-articulaires, interrogé par Santé Magazine.
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La marche a un avantage décisif : elle est accessible à presque tout le monde. Elle sollicite en douceur les muscles du dos, des jambes et du bassin, entretient la mobilité de la colonne vertébrale et lutte contre le déconditionnement physique, ce cercle vicieux où moins on bouge, plus on devient fragile.
Le bénéfice se joue aussi au cœur de la colonne : les variations de pression exercées sur les disques intervertébraux pendant la marche participent aux échanges de fluides et de nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner.
WalkBack : l’essai qui a chiffré l’effet de la marche #
La preuve la plus solide vient d’Australie. L’essai randomisé WalkBack, publié en juin 2024 dans la revue The Lancet, a suivi 701 adultes qui venaient de récupérer d’un épisode de lombalgie.
Une partie des participants a bénéficié d’un programme de marche progressif, accompagné de conseils éducatifs. L’autre a servi de groupe témoin, sans programme particulier.
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Le résultat est net : chez les marcheurs accompagnés, la récidive de lombalgie limitant les activités survenait après une durée médiane de 208 jours, contre 112 jours dans le groupe témoin. Le programme de marche a quasiment doublé le temps passé sans nouvelle crise.
Combien de temps marcher chaque jour ? #
Faut-il viser 20 minutes, 30 minutes, une heure ? Pour le Dr Petrover, il n’existe pas de durée idéale valable pour tout le monde. L’essentiel est d’ancrer la marche dans une routine : « L’idée serait de marcher un petit peu tous les jours, et plusieurs fois par jour. »
Plutôt qu’une longue sortie hebdomadaire, le spécialiste conseille de fractionner : 2 fois une demi-heure, 3 fois 20 minutes, ou encore 2 séances de 40 minutes selon ses capacités. Une heure d’affilée convient aussi, mais plusieurs promenades réparties dans la journée restent préférables.
Pour une personne peu active ou douloureuse, commencer par 5 à 10 minutes suffit. Et si la douleur monte en cours de route, inutile d’insister : on écourte, et on réessaie le lendemain.
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Marcher sans réveiller la douleur : les bons réglages #
Quelques précautions permettent de profiter de la marche sans aggraver les douleurs. Le terrain d’abord : quand le bas du dos est sensible, mieux vaut un sol plat et régulier qu’un sentier accidenté.
Les chaussures ensuite : confortables, avec un bon maintien. Pas besoin de matériel de randonnée, mais les semelles usées ou les chaussures de ville rigides se paient en fin de parcours.
L’allure enfin : naturelle, raisonnable. Inutile de viser la marche rapide. Le regard vers l’avant, les bras qui se balancent librement, sans crispation : la posture la plus protectrice est celle qui reste souple.
Et en cabinet, qu’est-ce que ça change ? #
Ces résultats confortent ce que les praticiens constatent au quotidien : le mouvement fait partie du traitement. Une prise en charge manuelle soulage, mais c’est la régularité de l’activité physique entre les séances qui consolide le résultat et éloigne les récidives.
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La marche n’est pas la seule option : il n’existe pas de sport universellement recommandé contre la lombalgie. Le choix dépend de la nature des douleurs, des capacités et des préférences de chacun. L’important est de choisir une activité à faible impact que l’on tiendra dans la durée, et de consulter si une douleur persiste ou irradie dans la jambe.
Questions fréquentes #
La marche peut-elle remplacer un traitement contre la lombalgie ?
Non, elle le complète. En cas de lombalgie commune, rester actif fait partie de la prise en charge, mais une douleur persistante, intense ou qui irradie nécessite un avis médical.
Vaut-il mieux une grande marche ou plusieurs petites ?
Plusieurs sorties courtes réparties dans la journée sont préférables : par exemple 2 fois 30 minutes ou 3 fois 20 minutes. La régularité quotidienne compte plus que la performance.
Que faire si marcher me fait mal ?
Réduire la durée, choisir un terrain plat et une allure plus lente, vérifier ses chaussures. Si la douleur revient systématiquement malgré ces ajustements, il faut consulter pour écarter une cause spécifique.
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